martes, 11 de agosto de 2009

LEVANTAMIENTO DE PESAS

INTRODUCCION
El levantamiento de pesas es un deporte olímpico, y como tal, uno de los más importantes considerando la gran cantidad de medallas que reparte. Ha sido practicado históricamente por el sexo masculino, sin embargo, el gran desarrollo alcanzado por las damas en los últimos annos, con realización de campeonatos regionales y mundiales, ha decidido a la organización olímpica a incluir a partir de los recientes Juegos Olímpicos Sydney 2000, también la competencia femenina.
Considerado desde siempre un deporte de fuerza, cada vez es más evidente que no basta con la fuerza sino que el éxito es el resultado de aplicar en forma conjunta varias cualidades físicas, principalmente velocidad, coordinación y flexibilidad, lo que se consigue con un buen desarrollo de la técnica.

La organizacion a nivel internacional de este deporte tiene su cabeza en la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas, en inglés International Weightlifting Federation (IWF), dependiendo de ella las federaciones regionales y nacionales. Las competencias se basan en la realización de dos tipos de levantamiento, el arranque y el envion, puntuándose los levantamientos máximos de cada tipo, más el total, consistente en la suma de ambos máximos. Tanto para damas como para varones, existen diferentes categorias tanto de peso corporal como de edad.

LOS MOVIMIENTOS OLIMPICOS
EL ARRANQUE
El arranque consiste en levantar la barra por sobre la cabeza en un solo movimiento hasta la total extensión de los brazos, para ello se toma la barra con los brazos bastante separados y se sigue una secuencia como la que se muestra en la figura. Este movimiento se caracteriza por ser más técnico que el envión, y obviamente se levanta menos peso que en aquel.
EL ENVION
Este movimiento se caracteriza porque permite levantar mayor cantidad de peso y se compone de dos partes: la cargada o "clean" y el empuje o "yerk". La primera parte consiste en levantar la pesa desde el suelo hasta los hombros, para lo cual se toma la barra a la altura de los hombros y se sigue una secuencia como la que se muestra. Luego de recuperar la posición vertical del cuerpo, se inicia la segunda fase, que consiste en fletar un poco las piernas, para empujar la barra hasta la total extensión de los brazos, como se muestra en al segunda parte de la secuencia.
Evolución histórica del levantamiento de pesas desde la antigüedad y otras manifestaciones realizadas con la actividad de la fuerza

Se recoge como experiencia un conjunto de resultados históricos del deporte en el Municipio Guantánamo destacando el Levantamiento de pesas que refleja lo acontecido por un deporte que más de medio siglo ha aportado al desarrollo del movimiento deportivo cubano, descripción que estará fundamentada, a partir de las teorías utilizadas en las investigaciones actuales de la historia local, logrando establecer una relación dialéctica, sociológica, psicológica e histórica entre dos tipos de culturas extremadamente relacionadas a lo largo de todo el proceso cognoscitivo y afectivo del hombre en la sociedad.
Destaca en esencia de lo acontecido a lo largo de su historia y sus aportes al movimiento deportivo a partir de 1959, en él se formaron jóvenes que contribuyeron a que este deporte fuera parte de las tradiciones de lucha de nuestro pueblo y de su propio desarrollo cultural, jóvenes atletas, algunos con resultados relevantes y otros que solo con su presencia llenaron de júbilo el desarrollo de este deporte, durante su vida deportiva, y que posteriormente se convirtieron en figuras emblemáticas de la cultura nacional y local, políticos con importantes responsabilidades de nuestro proceso revolucionario y continuadores que han seguido cosechando glorias para el deporte local, nacional e internacional.
Nuestros especialistas comprenderán la actuación de todos aquellos que han colaborado una vez más con el desenvolvimiento de la práctica deportiva a partir del triunfo revolucionario. Podrán imaginarse lo duro y lo correcto que es salvar el honor y la gloria, tendrán la posibilidad de valorar sus actos y enfrentar sus tareas con más responsabilidad en busca de resultados deportivos mejores. Estas son nuestras intenciones al abordar este maravilloso deporte.

ORIGEN DE LEVANTAMIENTO DE PESAS EN LA ANTIGÜEDAD:
Su origen se remolca a los tiempos en que los hombres como parte de la lucha por sobrevivir a la escasez de alimento, dedicaban parte de su tiempo a trasladar diferentes cargas tales como piedras, troncos de árboles y animales que cazaban, con astucia y enfrentándolos para poder alimentarse, muchos de ellos perdían la vida en estas hazañas, así la fuerza fue constituyendo unas de las cualidades físicas más considerada en él.
Con el paso de las diferentes etapas y las antiguas civilizaciones, el ejercicio de la fuerza, se empleó como parte de la gimnasia militar entre otras. Países antiguos como Egipto, Persia, Irlanda y China, preparaban a sus guerreros a levantar sacos de arena en diferentes dimensiones, así se muestran en las antiguas escrituras del interior de monumentos fúnebres.
En la vieja China, hacia finales de la dinastía Chou, la fuerza como parte de la gimnasia también era parte de la preparación de los soldados para enfrentar las grandes batallas. En Persia, hoy Irán, hace más de tres siglos que existió un sistema de gimnasia de fuerza con sacos de piedras y arenas conocidos por Verseché Vostoni.
Desde la Antigua Grecia, cuna del olimpismo ya este tipo de actividad adquiere un carácter más desarrollado, conservándose como muestra la llamada "Piedra de Bybon" aproximadamente de 143 Kg. de peso.

En los textos bíblicos u otras historias del continente americano, la fuerza física siempre ha sido un don que distingue a ciertos hombres de otros, otorgándoles atributos cercanos a lo divino, como es el caso del mitológico Hércules, vencedor por su fortaleza del temible león o el agresivo toro en sus fabulosos trabajos, mientras que Milon de Crotona, guía victorioso de la batalla de Trionto en el siglo VI a.n.e., se convertía en leyenda por sus constantes triunfos en los más antiguos Juegos Olímpicos. Por otro lado, en la Biblia sobresalen las hazañas increíbles de Sansón contra los filisteos y el desplome de un gigantesco templo; o el temible Goliat, derrotado por el pequeño David. Mientras, que en las tierras de América, se yergue la figura histórica de Caupolicán, ese heroico guerrero araucano que con un tronco en el hombro, dio fe, como cantara Alonso de Ercilla en La Araucana, de su enorme fortaleza.
En las investigaciones hechas sobre este tema, se ha descubierto que ciertas tribus prehistóricas medían sus fuerzas levantando piedras de diferentes tamaños, actos que se han mantenido durante siglos como una tradición festiva, y un ejemplo lo constituyen los juegos de este tipo en el país vasco. Pero la concepción moderna del levantamiento de pesas no surge hasta el siglo XVIII, a través de emocionantes desafíos públicos establecidos por profesionales en salas de espectáculos.

ASPECTOS METODOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR
La expresión y el desarrollo de la potencia es importante, tanto en el campo del rendimiento deportivo, como en relación al estilo de vida. De hecho, la potencia muscular es un importante componente del estado de salud del sujeto, que se relaciona a este nivel fundamentalmente con su capacidad funcional y, por tanto, con su calidad de vida, especialmente en ancianos (Warburton et al., 2001).
Citando a Buchner (1997), "la potencia muscular está lógicamente más relacionada con las limitaciones funcionales en ancianos que el pico de fuerza de un músculo". Recordemos, igualmente, que la potencia de piernas, determinada por el salto vertical, también se ha mostrado directamente asociada a la salud percibida y a la movilidad (durante la subida de escaleras) en hombres (Suni et al., 1998).
Por definición, y citando a Kraemer (2002-ACSM), se produce más potencia cuando la misma cantidad de trabajo es realizada en una menor cantidad de tiempo, o cuando una mayor cantidad de trabajo es realizada en el mismo tiempo.

LAS CONTRIBUCIONES NEUROMUCULARES A LA MAXIMA POTENCIA MUSCULAR INCLUYEN:
el máximo porcentaje de desarrollo de fuerza (Häkkinen, Komi, 1985),
la capacidad de generar fuerza muscular a velocidades de contracción lentas y rápidas (Kaneko, Fuchimoto, Toji, Suei, 1983),
la capacidad de rendimiento del ciclo estiramiento-acortamiento (Bosco, Komi, 1979), y
la coordinación tanto del patrón de movimiento como de tareas específicas (Schmidtbleicher, 1992; Young, Jenner, Griffiths, 1998).
Importantes estudios han mostrado mejoras en la potencia muscular como consecuencia del seguimiento de programas tradicionales de entrenamiento de fuerza (Adams, O'Shea, O'Shea, Climstein, 1992; Bauer, Thayer, Baras, 1990; Clutch, Wilton, McGown, Bryce, 1983; Wilson, Murphy, Walshe, 1997; Wilson, Newton, Murphy, Humpries, 1993).
Ahora bien, la efectividad de este tipo de entrenamientos ha sido cuestionada, ya que tiende a incrementar tan sólo la fuerza muscular con movimientos a bajas velocidades, que no permiten trabajar otros componentes de la fuerza que contribuyen a generar una potencia máxima (Häkkinen, 1989).
De esta forma, se han planteado programas alternativos que en principio podrían mostrarse como más efectivos. Un entrenamiento basado en movimientos a altas velocidades con cargas ligeras ha resultado ser más interesante para mejorar la capacidad de salto vertical que el entrenamiento de fuerza tradicional (Häkkinen, Komi, 1985; Häkkinen, Komi, 1985).
Al parecer, el entrenamiento con cargas elevadas a baja velocidad facilita principalmente las ganancias de fuerza máxima, mientras que el entrenamiento de potencia (cargas ligeras a velocidades altas) mejora la manifestación de la fuerza a altas velocidades (Häkkinen, Komi, 1985).
No obstante, es muy importante simultanear el entrenamiento para la fuerza a lo largo del tiempo, con el fin de proporcionar la base adecuada que permita un óptimo desarrollo de la potencia (Baker, Wilson, Carlyon, 1994).

SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Para entrenar la potencia muscular las referencias son claras, ya que son necesarios ejercicios poliarticulares que impliquen a todo el cuerpo, pues estos requieren una rápida producción de fuerza (Garhammer, Gregor, 1992).
Ahora bien, este tipo de ejercicios van a requerir un mayor tiempo de aprendizaje, lo cual es extremadamente importante a la hora de garantizar la seguridad tanto de los principiantes como de los sujetos de nivel intermedio.
El elemento clave de control de la intensidad en este caso va a venir determinado por la calidad de ejecución de cada repetición, relacionada a su vez y directamente con la máxima velocidad (Kraemer et al., 2002-ACSM).
Carga/Volumen/Velocidad de ejecución
En el caso de sujetos principiantes y de nivel intermedio, se recomienda utilizar cargas ligeras (30-60% 1RM), en 1 a 3 series, de 3 a 6 repeticiones. La progresión en este caso debe realizarse mediante un programa periodizado (Kraemer et al., 2002-ACSM).
Los tiempos de recuperación serían similares a los necesarios para un óptimo desarrollo de la fuerza muscular, referidos en el punto anterior.

Aspectos metodológicos del entrenamiento de la Resistencia Muscular Localizada

La resistencia muscular localizada mejora por efecto del entrenamiento de fuerza (Anderson, Kearny, 1982; Huczel, Clarke, 1992; Marcinick, Potts, Schlabach, Will, Dawson, Hurley, 1991; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001; McGee, Jessee, Stone, Blessing, 1992; Stone, Wilson, Blessing, Rozenek, 1983). Más específicamente, la investigación se ha centrado en la resistencia muscular submáxima localizada y en la resistencia de alta intensidad (también denominada fuerza resistencia).
De esta forma, el entrenamiento tradicional de fuerza se ha mostrado como válido para mejorar la resistencia muscular absoluta (esto es, el máximo número de repeticiones realizadas con una carga previa al entrenamiento) (Anderson, Kearny, 1982; Huczel, Clarke, 1992; Kraemer, 1997), pero se han observado efectos limitados en la resistencia muscular relativa localizada (resistencia medida como una intensidad relativa específica, o porcentaje de 1RM) (Mazzetti, Kraemer, Volek, et al., 2000).
Los programas de entrenamiento de moderada a baja intensidad, realizados con un alto número de repeticiones (entre 15 y 20 o más), aparecen como los más efectivos para mejorar tanto la resistencia muscular absoluta como la relativa (Anderson, Kearny, 1982; Huczel, Clarke, 1992).
No obstante, cargas entre moderadas y pesadas, combinadas con cortos periodos de recuperación también parecen ser efectivas para aumentar la resistencia muscular absoluta y la de alta intensidad (Anderson, Kearny, 1982; McGee, Jessee, Stone, Blessing, 1992).
Aunque existe una relación entre la mejora de la fuerza y la mejora simultánea de la resistencia muscular, la aplicación de un programa específico siempre producirá mayores mejoras (Anderson, Kearny, 1982; Stone, Coulter, 1994).
Por otra parte, son los programas de alto volumen los que, en base a los resultados obtenidos, permiten una ganancia mayor de resistencia (Kraemer, 1997; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001), especialmente cuando se realizan múltiples series de cada ejercicio (Hickson, Hidaka, Foster, 1994; Kraemer, 1997; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001; McGee, Jessee, Stone, Blessing, 1992; Stone, Coulter, 1994).

¿ES EL LEVANTAMIENTO DE PESAS AL PRINCIPIO DEL DIA MAS BENEFICIOSO PARA EL AUMENTO DEL MUSCULO?
Una pregunta bodybuilding con frecuencia hecha gira alrededor de la época más eficaz de entrenar, con muchos preguntándose si las sesiones tempranas del levantamiento de pesas son superiores para los aumentos del músculo. De hecho, los bodybuilders numerosos realizan un cambio del horario para despertar anterior de modo que puedan realizar su sesión del levantamiento de pesas, sintiendo que éste es el método más eficaz para el crecimiento constante del músculo. ¿Con todo, está esto realmente tan? La respuesta no es tan obvia como algo puede creer.
Una técnica importante del bodybuilding para alcanzar crecimiento máximo del músculo es intensidad, significando que esfuerzo completo debe ocurrir a través de cada sistema del levantamiento de pesas, y este principio implica el foco mental disciplinado que determinará el tipo de crecimiento total del músculo. Para que una sesión del levantamiento de pesas proporcione un nivel brutal de foco y de salida, el bodybuilder debe físicamente y mentalmente sensación energizada para enganchar a la sesión dada del levantamiento de pesas, y este mismo factor debe determinar cuando los mejores horario de un bodybuilder una sesión del levantamiento de pesas para el aumento máximo del músculo.
Muchos son sabios en sesiones del entrenamiento del levantamiento de pesas de la previsión durante horas de la madrugada, pues ellos cualquier experiencia su oleada más grande de la energía sobre despertar, y sienten la motivación más grande para enganchar a una sesión del entrenamiento del levantamiento de pesas en aquel momento, o, debido a las obligaciones agitadas del trabajo y de la familia, no pueden programar posiblemente a una sesión de formación del peso a la vez con excepción temprano adentro del día, antes de perseguir obligaciones personales numerosas, por lo tanto forzando tal empresa. Pero muchos que intentan perseguir sesiones del levantamiento de pesas de la madrugada a pesar de tener tiempo para entrenar más adelante en el día deben analizar su propia respuesta emocional a la tensión, y si sienten que el levantamiento de pesas de la madrugada permite que proporcionen el mismo nivel de disciplina mental y de intensidad física que una tarde o la igualación la sesión de formación del peso, después de ellos están libres de continuar tal práctica, pero si un bodybuilder detecta un aumento en energía y la motivación durante horas posteriores, mucho más alla de qué se experimenta anterior, después claramente, horario permitiendo, la mejor época para eso individuo particular de realizar una sesión del entrenamiento del levantamiento de pesas son más adelante en el día, cuando él o ella puede enfocar esfuerzo físico y mental máximo hacia el levantamiento de pesas intenso.
Una otra variable que debe ser considerada es si un rato específico del levantamiento de pesas permite consistencia superior, como alguno que persiga el levantamiento de pesas de la madrugada puede encontrar que en algunos días, debidos fatigar, decide despertar más adelante, y comienza a saltar las sesiones del entrenamiento debido a una pérdida en la motivación. El bodybuilder debe entonces decidir si la mudanza de la sesión del entrenamiento del levantamiento de pesas en el día es más adelante posible debido a los conflictos de previsión del potencial, y si realizar tal cambio es realista, después ésta es la opción mejor a ayudar en consistencia. Aunque el levantamiento de pesas en diversas horas cada día sea válido, y pueda probar eficaz si un bodybuilder es excepcionalmente dedicado, la mayoría de los halterófilos de peso encontrarán eso el realizar de sus sesiones del entrenamiento en las horas similares los aumentos de cada día la probabilidad del esmero de largo plazo, como programando, un elemento muy importante en la custodia de seres humanos en tarea, puede propulsar a un bodybuilder en entrenamientos regulares del levantamiento de pesas con hábito eventual, mientras que por el contrario, constantemente la modificación de tiempos del entrenamiento del levantamiento de pesas puede animar fácilmente a un bodybuilder a saltar sesiones del entrenamiento sin la sensación de ninguÌ??n sentido de la pérdida.
Aunque programe el levantamiento de pesas sesiones al mismo tiempo cada día se prefiera, ésos con los cambios de trabajo constantemente cambiantes no pueden tener ninguna opción pero realizar sesiones del entrenamiento en las horas cambiantes basadas en su horario de trabajo imprevisible, con todo en tal situación, es el mejor intentar y planear a continuación tanto cuanto sea posible para determinar cuando serán esos tiempos del entrenamiento de modo que, mentalmente, usted desarrolle un sentido de la responsabilidad hacia obligaciones del entrenamiento del peso de la reunión. Esto es lejos superior al acercamiento casual que muchos bodybuilders adoptan, que da lugar normalmente a sesiones saltadas del entrenamiento.
Un factor importante en producir crecimiento impresionante del músculo es seleccionar una época del día en que la energía mental está en los niveles, y recomiendo el adoptar de este mismo horario de entrenamiento del peso si las obligaciones del trabajo y de la familia permiten. Aunque no haya período perfecto durante el día para realizar una sesión del entrenamiento del entrenamiento del peso que quepa a cada individuo, pues ésta dependerá de horario y de circunstancias personales, claramente, los mejores criterios de decidir a cuando programar una sesión del entrenamiento será seleccionar una época en que esfuerzo físico máximo es posible, que llevará a una experiencia intensa, productiva del levantamiento de pesas.